Yoga Wheel Übungen

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6 Yogaübungen mit dem Yoga Wheel

Kennst du schon das Yoga Wheel? Hier findest du Yoga Wheel Übungen bzw. Yoga Rad Übungen für Anfänger und Fortgeschritten.

Diese Neuheit in der Welt des Yoga-Equipments wird dazu verwendet, Dehnungen zu vertiefen, die Flexibilität zu verbessern, anspruchsvollere Gleichgewichtsübung zu ermöglichen oder auch, um Unterstützung für schwierige Haltungen zu bekommen. Und natürlich kann das Yoga Rad, wenn man seine Anwendung erst einmal beherrscht, auch für einige ziemlich beeindruckende Instagram-Fotos sorgen!

Was ist ein Yoga Rad?

Ein Yoga Wheel oder Yoga Rad ist ein schmales zylinderförmiges Fitnessgerät, das die Yogapraxis auf wundervolle Weise bereichern kann. Aufgrund seiner vielseitigen Einsatzmöglichkeiten eignet sich das Rad gleichermaßen für Anfänger und Fortgeschrittene.

Erfunden wurde das Yoga Wheel in den USA, aber inzwischen erobert das neue Trendgerät auch die deutschen Yogastudios und Übungsräume. Die Räder gibt es in unterschiedlichsten Größen und Ausführungen. Der durchschnittliche Durchmesser des Yoga Wheels beträgt zwischen 30 und 33 cm. Die Breite beträgt je nach Rad etwa 13 cm. Im Internet findet man Yoga Wheels aus verschiedenen Materialien wie Holz, Kunststoff und Kork sowie deren Kombination.

Vorteile Yoga Rad

Das Yoga Rad ist ein echtes Multitalent, das bei einer Vielzahl von Yoga Stellungen eingesetzt werden kann. Egal ob Entspannungsübungen, Dehnungen oder Muskeltraining – die Yoga Übungen mit Yoga Rad sind effektiv und machen Spaß!

Das Rad eignet sich einerseits für Anfänger, die eine gewisse Unterstützung bei einigen Yoga-positionen brauchen. Für Fortgeschrittene kann das Rad dabei helfen, noch tiefer in die Asanas hinein zu kommen. Ein Yoga Rad lässt sich wunderbar in die täglichen Trainings integrieren und ist zudem ideal, um den Rückenbereich zu strecken und zu stärken. Neben einer Vielzahl von Yoga Figuren eignet sich das praktische Hilfsmittel auch für Massagen.

Viele Yoga-Neulinge fragen sich, welche Yoga Übungen Anfänger machen können. Hier findest du ein paar einfache Übungen für den Start mit dem Yoga Wheel.

Yoga Rad Übung für Anfänger

1. Rückenmassage auf dem Yoga Wheel

Verwöhne deine Wirbelsäule mit einer Rückenmassage auf dem Yoga Rad! Hast du schon einmal einen Block oder eine Nackenrolle unter deiner Wirbelsäule für eine herzöffnende Yogaübung benutzt? Mit dem Yoga Rad kannst du die Übung ganz leicht variieren und intensivieren.

Eine Rückenmassage auf dem Yoga Rad eignet sich optimal dazu, den Rücken nach einem langen Tag am Schreibtisch zu entspannen.

Bringe das Yoga Rad aus der sitzenden Position zur Basis deiner Wirbelsäule und pflanze deine Füße fest in die Yoga Matte, während du sanft beginnst, deine Wirbelsäule auf das Rad zu rollen. Bewege dich nun langsam vor und zurück, um die volle Wirkung einer Wirbelsäulenmassage zu erhalten.

Wie sieht es mit Yoga für Schwangere aus?

Auch schwangere Frauen können das Rad nutzen, um ihren Rücken vorsichtig zu massieren, zu dehnen und zu entspannen.

2.  Schmetterling auf dem Yoga Rad

Der Schmetterling (Bhadrasana) zählt zu den wichtigsten Asanas, um die Hüften zu öffnen. Normalerweise wird diese Yoga Position sitzend mit aufrechtem Rücken ausgeübt.

Mit dem Yoga Rad kannst du die Wirkung intensivieren, indem du deinen Oberkörper nach hinten lehnst und in eine Rückbeuge kommst. Achte darauf, dass das Rad an deinem unteren Rücken ansetzt und lehne dich sanft zurück. Die nach oben geöffneten Handflächen bleiben auf den Knien.

Anleitung:

Ausgehend vom Langsitz beugst du die Beine, lässt die Knie zur Seite fallen, bringst die Fußsohlen zusammen.

Um die Leisten etwas aufzuwärmen, kannst du die Knie eine Weile leicht hoch und runter bewegen. Bringe das Yoga Rad nah an deinen Rücken, rolle dich langsam darauf ab und lege die Hände nach oben geöffnet auf deine Knie. Bleibe mehrere Atemzüge lang in der Haltung.

Schwangerschaftsyoga: Schwangere können das Yoga Rad für entspannende Rückbeugen nutzen.

Setze dich für diese Variation mit gestreckten Beinen auf die Yogamatte, am besten so, dass du deine Fußsohlen gegen eine Wand drückst. Dadurch hast du besseren Halt.

Bringe das Rad an deinen Rücken, rolle dich langsam darauf ab und strecke als letztes deine Arme über den Kopf. Entspanne dich einige Atemzüge lang in der Haltung und spüre die Dehnung.

Alternative: Komme in den Fersensitz, öffne die Knie leicht und rolle dich Wirbel für Wirbel auf das Rad ab. Lege deine Hände auf deinen Bauch und entspanne dich einige Atemzüge lang in der Haltung. Du wirst die Dehnung vor allem in den Schultern und im Nacken spüren.

3. Der Fisch mit Unterstützung durch das Yoga Rad

Der Fisch (Matsyasana) gehört zu den klassischen Asanas und zählt zu den herzöffnenden Übungen. Hierbei wird besonders die Brustwirbelsäule gedehnt.

Das Yoga Rad ermöglicht eine tiefere Rückbeuge in der Brustwirbelsäule und gewährleistet gleichzeitig einen Schutz der unteren Wirbelsäule. Die Variation mit dem Yoga Rad eignet sich auch für Praktizierende, die Schwierigkeiten haben, ohne Unterstützung in die Haltung zu kommen.

Yoga Rad Anleitung:

Sitze aufrecht und mit ausgestreckten Beinen auf der Yogamatte. Platziere das Yoga Rad hinter deinen Rücken, parallel zur Wirbelsäule. Lehne dich mit der Ausatmung nach hinten und komme in eine Rückenbeuge auf dem Rad.

Hebe deine Hüften an und halte die Beine gestreckt. Das Yoga Rad sollte nun zwischen deinen Schulterblättern sein.

Lass deine Hände für eine verbesserte Balance auf beide Seiten des Körpers fallen. Atme ein paar Mal tief in der Haltung und rolle dann langsam zurück in die Sitzposition.

4. Yoga Pyramide – Variation mit dem Yoga Rad

Die traditionelle Yoga Pyramide (Parsvottanasana) wird normalerweise im Stehen durchgeführt. Dabei handelt es sich um eine Vorbeuge zur intensiven Dehnung der Flanken und Oberschenkel.

Die Variation auf dem Yoga Rad gelingt, indem du auf dich auf deine Knie stellst, einen Fuß auf das Rad hebst und dich dann mit der Ausatmung sanft nach vorne beugst und das Rad mit den Händen von beiden Seiten greifst.

Wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß.

5. Eidechse

Die Startposition für die Eidechse (Utthan Pristhasana) ist gewöhnlich der herabschauende Hund.

In der assistierten Variation mit dem Yoga Rad beginnst du die Übung aus dem Kniestand. Bringe ein Fuß nach vorne, als würdest du jemanden einen Heiratsantrag machen wollen. Hebe nun den hinteren Fuß der Yogamatte und platziere das Yoga Rad unter deinem Fuß.

Atme ein und aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Lehne dich mit dem Ausatmen langsam nach vorne und bringe deine Hände auf der Höhe des Vorderfußes auf den Boden, so dass die Finger in Richtung Füße zeigen.

Atme ein und trete mit dem hinteren Fuß fest auf das Rad, atme aus und hebe das hintere Knie vom Boden ab und lass das Rad nach hinten rollen, bis das Bein gestreckt ist.

Versuche die Wirbelsäule möglichst gestreckt zu halten.

Halte die Position drei bis fünf Atemzüge lang, bevor du die Seite wechselst.

Yoga Rad Übung für Fortgeschrittene

6. Stärkung der Bauchmuskulatur

Die Planke oder auch Plank-Position (Phalakasana) eignet sich hervorragend zur Stärkung der Bauch- und Rumpfmuskulatur.

So geht´s:

Stelle das Yoga Wheel zwischen deinen Fersen auf dem Boden auf, setze die Hände unterhalb der Schultern auf den Boden auf (Hände auffächern und mit den Fingerkuppen fest in die Matte greifen)

Komme nun in den herabschauende Hund und bringe einen Fuß nach dem anderen auf das Yoga Rad. Lass das Rad nach hinten rollen, bis du in der Plank-Position ankommst.

Halte die Position statisch 30 – 60 Sekunden lang.

Variation 1: Lege beide Schienbeine auf der Auflegefläche des Rades ab. Halte die Position 30 – 60 Sekunden lang oder auch länger.Fortgeschrittene Variante: Bringe abwechselnd ein Knie in Richtung Kinn und halte die Balance.

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